Insomnia, ca simptom sau afecțiune psihică de sine stătătoare, nu este doar un simplu disconfort nocturn: este o interfață complexă între neurobiologie, obiceiuri zilnice și sănătate.
Des întâlnită în cadrul clinic, însă și mai des autodiagnosticată, aceasta merită clarificări și soluții la îndemâna oricui, pentru a spori calitatea vieții celor afectați.
Ce este insomnia
Insomnia este diagnosticată când există acuze legate de calitatea sau cantitatea somnului, asociate cu: dificultăți de adormire, dificultăți în menținerea somnului sau treziri frecvente, dificultatea de readormire după trezire, precum și treziri dimineața prea devreme.
Aceste modificări ale somnului apar cel puțin 3 nopți pe săptămână și durează cel puțin 3 luni, cauzând o disfuncție semnificativă în viața celui afectat.
Totodată, aceste modificări nu sunt datorate unor afecțiuni medicale, unor medicamente sau substanțe psihoactive (ex. cafeină, stimulante), survenind în ciuda faptului că există condiții adecvate de somn.
Programul de somn și ritmul circadian
Condițiile adecvate de somn sunt elementele cele mai ușor ajustabile prin măsuri de igienă a somnului.
Pornind de la faptul că totul în natură are propriul ritm, trebuie să ținem cont că și corpul nostru funcționează după anumite ritmuri. Cel mai cunoscut este ritmul circadian, care ne impune perioadele de veghe și somn.
De aici și necesitatea de a ne stabili un program de somn: necesarul de somn al unei persoane adulte este între 6 și 8 ore pe noapte.
Este foarte importantă stabilirea unei ore fixe de trezire, care să se mențină în fiecare zi a săptămânii, fie ea zi de lucru sau nu, indiferent de durata somnului din noaptea precedentă.
Rutina dinainte de culcare
Este importantă instituirea unei rutine înainte de culcare, pentru a ne pregăti treptat de starea de somn și a da creierului posibilitatea de a se deconecta de la stresul cotidian.
Rutina poate include tehnici de relaxare și mindfulness, scrisul într-un jurnal, tehnici de respirație și meditație sau practicarea recunoștinței. Baia caldă relaxează musculatura și ajută la detensionare.
Cititul este o alternativă mai sănătoasă comparativ cu lumina albastră a monitoarelor, care dereglează ritmul și profunzimea somnului.
Patul și mediul de somn
Este recomandat ca patul să rămână strict pentru somn sau activitatea sexuală și să limităm timpul petrecut în pat în afara acestor activități.
Dacă după 30 de minute de stat în pat nu reușiți să adormiți, este recomandat să părăsiți patul, pentru a evita condiționarea negativă (asocierea patului cu un spațiu de frustrare și anxietate).
Asigurați-vă că aveți o saltea de calitate, care să vă ofere susținerea necesară, și așternuturi care permit corpului să respire și să nu se supraîncălzească. Evitați somnul de lungă durată din timpul zilei.
Mediul ambiant are un impact semnificativ asupra adormirii: încăperea trebuie aerisită înainte de culcare, iar temperatura optimă de somn este între 18 și 21 de grade Celsius.
Mediul ar trebui să fie lipsit de zgomote, iar ferestrele să nu lase să pătrundă lumina. Ar fi de preferat o lampă cu bec roșu pe parcursul pregătirilor de culcare, lumina roșie îmbunătățind secreția de melatonină, hormonul care promovează somnul.
Alimentația, cafeina și mișcarea
Cu aproximativ două ore înainte de culcare este recomandat să nu luați mese consistente, pentru a permite organismului să se ocupe de epurarea toxinelor de peste zi și nu de digestie. Este de preferat o cană de ceai sau de lapte cald, ori o linguriță de miere.
Consumul de cafeină sau de alte psihostimulante este de preferat în prima parte a zilei, pentru a nu afecta instalarea somnului. Aceeași regulă se aplică și exercițiilor fizice intense, mai adecvate dimineața.
Când este nevoie de consult de specialitate
În cazul persistenței insomniei, în ciuda optimizării condițiilor de somn prin măsuri de igienă, se recomandă consultul psihiatric.
Acesta ajută la excluderea unor patologii asociate (de exemplu anxietatea, depresia sau mania), documentează impactul asupra vieții pacientului și permite stabilirea unei conduite terapeutice optime, care poate include psihoterapie, precum și medicație hipnoinductoare.
Pentru evaluare și un plan personalizat, vă așteptăm la Centrul Medical Thera Cardia din Brașov. Vedeți echipa noastră de medici și serviciile și tarifele.
